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·产孕妇知识·
孕期体操去除3大症状

文/施名月    探访咨询/鄢源贵 (妇产科主治医师)
 怀孕期间因为生理结构的改变,以及荷尔蒙变动,造成一些孕妇有不适的症状产生,如:腰酸背痛、情绪起伏大、肠胃不适等;藉由运动的练习,可以适度地改变这些症状,让你愉快地度过孕期!     
  比起从前,现代的孕妈咪更容易有孕期不适的症状,因为工作造成的压力、生育年龄普遍升高、缺乏运动等,都使孕妇变得更辛苦;因此,如果能够适度地放松自己,做一些有益身心的运动,可以有效减轻准妈咪的压力,舒缓孕期不适的症状。
适合孕妇的运动
准妈咪下定决心定期运动,是一个好的开始!至于要做什么运动呢?妇产科主治医生鄢源贵建议,以下有6种运动可供准妈妈选择。
1.孕期游泳  适量的游泳可以消除孕妇的浮肿,以及全身慵懒的感觉,但是在游泳时要注意水温保持在摄氏29度~31度间,游泳的时间以上午10点~下午2点为佳,并且在有专人的陪同下进行,会更安全。准妈咪学会在水中全身放松,对产程的顺利进展,有相当大的帮助;不过,如果孕妇在怀孕期间,每天都有散步,或是做适度的运动,就不需要再特别去游泳了。
2.孕妇体操  是为了训练肌肉而发明的体操,以安产为主要目的。
3.散步  准妈咪以轻松的心情散步,可以让子宫产生有规律的收缩,刺激宝宝的皮肤感觉。提醒准妈妈在散步时,应穿着舒适的鞋袜,并采取渐进式的方式,增加散步的时间和速度。
4.瑜伽  进行柔软的动作,可以减轻身体的压力,以深度放松的方式得到舒缓。此外,瑜伽运动也可刺激脑内啡的产生,让母婴都心情愉快。
5.调剂身心  在胎儿较安定的孕期,安排外出旅游(可选择空气清新、要静的地方),可调剂准妈妈的身心,让孕期更愉快。
6.触摸胎教  藉由摸肚皮的方式,了解胎动的情形,并安抚子宫收缩的频率,让胎儿感受到妈妈的爱。
怀孕期间的生理变化
生理结构               生理变化               不适症状
心血管系统方面
血液流量增加、心输出量增加、心跳率增加、血液循环阻力较低。
血管变得较柔软,而且会因血液量增加而伸展。但有些孕妇的血管不会被撑大,反而会缩窄,造成血压上升。
·仰卧低血压症候群:如,反胃、晕眩或呼吸困难等,此时如改为侧躺姿势,则可消除症状。
·站立时血液滞留下肢,使回流到心脏的血液减少,也可能发生低血压。
·可能形成静脉肿大、痔疮和肿胀。
·形成水分滞留、突然的水肿、视力模糊及严重的头痛。
呼吸系统方面  
母体的子宫逐渐增大,因而推挤到横膈,使肺部和胸腔受到压力。
·孕妇每分钟的换气量会上升,氧气的摄取量也会增加。
·呼吸变得较吃力,有时候会觉得喘不过气。
肌肉、关节和姿势的改变
为了有利于生产,孕妇体内会分泌较多的松弛素,使结缔组织变得较柔软,而更容易伸展。孕妇由于子宫逐渐的增大,造成重心向前倾,影响身体的平衡。
·影响关节的稳定度,要注意避免扭伤。
·为了维持身体的平衡,孕妇会代偿性地将双肩往后、腹部向前凸,这容易造成脊椎前弯的不良姿势,引起背痛和肌肉痉挛。
消化系统方面
怀孕使荷尔蒙变化,造成胃肠的活动变慢,再加上变大的子宫也会把胃肠往上推。
·有胃灼热及消化不良的情形。
·怀孕初期的三个月,孕妇在空腹时,容易有反胃和呕吐的现象。
孕妇运动的4大好处
1.帮助安产  孕妇做运动,不但有助于安产,也能有效地转变孕妇的心情。
2.活化胎儿脑部  运动时母体能充分地摄取氧气,也使胎儿能透过脐带,摄取充足的氧气,使脑部更有活性。
3.刺激胎儿的皮肤感觉  在子宫内吸吮手指,表示胎儿的嘴唇,已具有皮肤感觉,它是五感中最先发展出来的。适度的运动可使子宫规律的收缩,刺激胎儿皮肤感觉发达,进而帮助脑部的发展。
4.身心的舒缓与放松  以盘腿打坐,可减轻身体的压力,舒缓与放松身心。

Part 1 减轻腰酸背痛
A-1  站姿山式
步骤1  将双脚张开,与髋部同宽。
步骤2  脚板外侧互相平行,感觉身体中心线向上伸起到头顶的位置。
步骤3  轻轻收起臀部,感觉尾骨与耻骨之间的空间朝向正下方。
小提示 
练习时间不超过五分钟,避免血液循环集中下肢,造成脑部缺氧、晕眩的危险。
A-2坐姿山式
步骤1  坐在地板上,感觉坐骨中心线往上到达头顶的位置。
步骤2  脚跟向外推,保持膝盖与大拇指指向上方,避免做内外旋转双脚的动作。
小提示
1. 可以把背部靠在墙壁上。
2. 利用坐垫或砖块(运动用),垫高臀部,以减缓下半身的压力。
适用孕期:各种孕期皆可练习。
练习时间:不超过五分钟。
功能:藉由坐姿山式、站姿山式两种动作的练习,可以帮准妈妈自我察觉不
良的姿势,并从根本发展到日常生活当中,成为良好的动作和姿势。
注意事项:
1. 关节保持柔软,站立时避免将膝关节向后锁死。
2. 若使用辅助工具后,还感觉不舒服,就应该停止并询问医生。
3. 保持适度的空间给肚子里的胎儿。
深呼吸法
瑜伽老师田慧玲提醒准妈咪,在进行下列运动前,需要做入门的功课准备,
即了解深呼吸法,并带入运动当中。
平常我们习惯于无意识的呼吸,但是在练习瑜伽时,就是要让无意识的呼吸,转变为有意识的呼吸,藉由调整呼吸来重整心情,控制情绪。运用鼻呼和鼻吸,可以活化细胞、改善血液循环、排出体内废物、释放不正常的压力,让身体从内部达到放松平衡。
B 宽脚小孩休息姿势
步骤1  四足跪姿。
步骤2  将大腿往两侧分开,并将脚拇的内缘互扣。
步骤3  将尾骨向前卷向胸部,并将坐骨随重心向后移向脚跟方向。
步骤4  坐在砖块或脚跟上后,微微将背部往上拱起,就像一道彩虹,舒适地深呼吸,感觉背部被伸。
适用孕期:各种孕期皆可练习。
练习时间:觉得舒服的话,可以延长练习的时间。
功能:藉由宽脚小孩休息姿势的练习,可帮助妈妈放松情绪、舒缓背部的压力。
注意事项
1. 对于足弓较高的准妈妈,此动作可能会造成踝关节的不适,建议可将折好的毛巾,放在踝关节的下方。
2. 如果在练习时,感觉到膝内缘不舒服,也可以将折好的毛巾,放在膝盖后侧再坐下,可减缓膝内侧与前侧紧绷伸展的感受。
Part 2 减轻肠胃不适
A 头碰膝的变化姿势
步骤1  坐姿山式。
步骤2  先弯曲右腿,将脚掌贴向大腿的内侧。
步骤3  将一条没有弹性的绳子,套在伸直的脚底上,两手抓着绳子的两端,保持背向上伸展,并将重心平衡置放在臀的下方。
适用孕期:各种孕期皆可练习。
练习时间:以五个深呼吸为主,再换边练习,可做两个回合。
注意事项:
1. 坐在地板上,若感觉到下背部有压力,可将背部与臀部,依靠在墙上再做练习。
2. 避免进行圆背练习,以免增加腰的压力。
3. 不要忘记将自觉带入呼吸中(鼻吸鼻吐)。
适用孕期:各种孕期皆可练习。
练习时间:以五个深呼吸为主,再换边练习,可做两个回合。
注意事项:
避免过度强调身体向后方的扭转角度,尤其是第三孕期、28周后的孕妇。
B 头碰膝的简单扭转姿势
步骤1  同A动作之步骤1、2和3的动作。
步骤2  举起绳子同侧的手,感觉伸展侧身。
步骤3  随着吐气,将伸直的手绕向后方的地板,手撑地用力将身体往上推。
步骤4  试着吐气,旋转胸部、肩、头向着后方去看地板。
Part 3  改善血液循环
A 肩膀站立式抬腿靠墙
步骤1  侧坐在墙的外缘,让外侧的臀部和肩膀接近墙壁。
步骤2  将外侧的手臂轻扶在地板上,缓慢地进入侧躺动作;从侧躺动作缓慢仰躺,并将双腿轮流放在墙上。
小提示
若在步骤3中,感觉背或头部绷紧地向上抬离地板的话,建议放一块高度适中的垫子,或折好的毯子,置于上背部与后脑的位置。
步骤3  将双脚张开,如同你在坐姿山式的模样,双手置放于身体两侧。
适用孕期:适合第一~二孕期的妈咪。
练习时间:为了避免体重较重,或周数较大的孕妈妈,感觉负荷较重,建议停留15~20个深呼吸即可。
注意事项
1. 将脚放在墙上后,避免将膝盖向后推向墙壁。
2. 在练习时,请试着让家人了解,给自己完全的练习时间,建议把电话关掉,创造一安全放松的环境,避免接听电话时,突然站起或坐下的动作。
3. 第二孕期的妈妈在日常生活中,若髋部、耻骨有出现不舒服的情况,请不要练习。
适用孕期:适合第一~二孕期的妈咪
练习时间:建议停留15~20个深呼吸即可。
注意事项
1. 不要过度绷紧膝盖,做向外旋转的动作。
2. 配合深呼吸,将荐尾椎推向地板,感受到大腿内侧及下背部温和的伸展。
B  肩立式&坐角
步骤1  同A动作之步骤1、2。
步骤2  将脚底踩在墙上,脚跟向下滑向耻骨,双手轻扶在大腿外侧边。
步骤3  缓慢配合吐气,手将大腿缓慢推向墙壁的方向,并感觉到坐骨推向
墙的位置。
步骤4  大约停留15个深呼吸之后,双手将大腿往中间推进,回到类似蹲的动作。最后经侧躺,再缓慢以手背支撑身体向上。


文章来自《妈妈宝宝 孕味》杂志


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